Hrana bogata lako svarljivim proteinima zasićuje i ubrzava metabolizam. Uključivanje ovakvih namirnica u večere pomaže u povećanju mišićne mase i gubitku težine dok spavate.

Večera i mršavljenje: u kakvoj su vezi?

Večera je jedan od obroka na koji najviše treba da pazite ako želite da smršate. Zašto? Zato što smo posle večere najneaktivniji i najlakše taložimo masne naslage.  Ali „paziti šta jedeš za večeru“ ne znači da eliminišeš svu hranu. Ako ništa ne jedete od podneva do sljedećeg jutra, to znači 18 sati posta. Iako je povremeni post sada veoma moderan, treba biti obazriv, jer navikavanje tijela na duge periode posta takođe može da uspori metabolizam.

Ono što je dokazano jeste da noćna restrikcija hrane, uz laganu i uravnoteženu večeru, pomaže u gubitku kilograma jer podstiče sagorijevanje masnih rezervi i reguliše apetit, smanjujući osjećaj gladi.

Zašto je važno da jedete proteine za večeru?

Konzumiranje proteina za večerom pomaže vam da izgubite težinu iz nekoliko razloga. Proteini ubrzavaju metabolizam. Tijelu je potrebno mnogo više energije za metabolizam proteina nego ugljenih hidrata. Kada jedete proteine, tijelo koristi rezerve glukoze, a zatim rezerve masti da ih vari. To se ne dešava sa ugljenim hidratima koji se lako svare i skladište kao mast. Štaviše, noću se potrošnja kalorija usporava, pa nas ugljeni hidrati dodatno debljaju.
Proteini zasićuju. Metabolički put metabolizma proteina je sporiji i troši više energije od ugljenih hidrata, zbog čega je proteinska hrana zasitna jer duže ostaje u digestivnom sistemu.

Konzumiranje zasitne hrane za večeru je garancija da se ujutro nećete probuditi gladni jer povećava oslobađanje leptina, hormona koji proizvodi masno tkivo i koji inhibira želju za jelom kada ste već siti.

Proteini povećavaju mišiće. Konzumacija proteina je neophodna za popravku i stvaranje mišićnog tkiva. Dobra mišićna masa znači da konzumirate više kalorija u mirovanju i, samim tim, dobijate manje na težini jer su mišići metabolički najaktivnije tkivo, što znači da mu je potrebno više energije nego bilo kom drugom.

Preporuka u vrijeme večere je da se ne zloupotrebljavaju ugljeni hidrati, posebno ako su jednostavni (bijelo brašno, peciva…) jer povećavaju nivo glukoze u krvi i podstiču nakupljanje masti.

Zašto je jaje savršena večera ako želite da izgubite kilograme?

A postoji i hrana koja se posebno preporučuje u vrijeme večere ako želite da smršate: jaja. Razlog je visok sadržaj kompletnih proteina koji zbog svoje velike zasitne moći povećavaju nivo leptina, hormona koji smanjuje glad.

Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih proteina, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne. Kada jedete jaje, ne morate da ga dopunjujete drugom proteinskom hranom jer jedno jaje sadrži 6,4 grama proteina. Jaje takođe obezbjeđuje sve vitamine neophodne organizmu, osim vitamina C, u značajnim količinama.

Vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E i K), folna kiselina i vitamin B 12 nalaze se isključivo u žumancetu, gdje su takođe koncentrisani biotin, pantotenska kiselina i vitamini B 1 i B 6. Jaja su bogata osnovnim mineralima kao što su fosfor, cink, gvožđe i jod. Žumance je odličan izvor holina, esencijalne hranljive materije za mozak i nervni sistem, jer reguliše funkcije kao što su pamćenje, raspoloženje i kontrola mišića. Selen, važan element u tragovima sa antioksidativnim svojstvima, takođe se nalazi u izobilju u jajima.

Večera i mršavljenje: Kada je najbolje vrijeme za večeru?

Idealno je večerati najmanje 4 sata prije spavanja. Kada pojedete kasnu večeru, pokreće se niz fizioloških i molekularnih mehanizama koji povećavaju rizik od gojaznosti. Studija objavljena u Cell Metabolism pokazala je da kasna večera utiče na hormone koji regulišu apetit, leptin i grelin, koji utiču na želju za jelom. Nivo hormona leptina, koji signalizira sitost, smanjuje se kada se jede kasno. Pored toga, kalorije se sagorijevaju sporije i ekspresija gena koji promovišu rast masnog tkiva se povećava.