Kalendar zdravlja

Vježba smanjuje rizik od srčanih bolesti i doprinosi dužem i zdravijem životu, to je već poznato.
Ako već praktikujete neku fizičku aktivnost ili razmi&scaron;ljate o početku fitnes rutine, novo istraživanje može da bude savr&scaron;ena preporuka za vas, pi&scaron;e The Healthy.
Nedavno istraživanje, objavljeno u recenziranom naučnom časopisu &bdquo;Ateroskleroza&ldquo;, a koje su sproveli istraživači sa Tulane univerziteta (u saradnji sa Harvard univerzitetom), fokusiralo se na određeni oblik vježbanja koji je iznenađujuće bio efikasan za zdravlje srca, čak i na niskim nivoima: a to je penjanje stepenicama.
Do vježbe su do&scaron;li naučnici
Studija je analizirala veliku grupu odraslih osoba iz UK Biobank baze podataka, sveobuhvatne baze podataka sa vi&scaron;e od 450.000 odraslih osoba u Velikoj Britaniji između 40. i 69. godine.
Ova baza prati različite metrike i promjene u zdravlju učesnika tokom vremena.
Koliko treba da vježbate
Rezultati studije pokazali su da su osobe koje su se penjale vi&scaron;e od pet spratova dnevno, &scaron;to je recimo 50 stepenika, imale su 20 odsto manji rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara i srodnih komplikacija.
&bdquo;Kratki udari penjanja uz stepenice visokog intenziteta su vremenski efikasan način pobolj&scaron;anja kardiorespiratorne kondicije&ldquo;, zaključio je u saop&scaron;tenju, dr Lu Ći, koautor studije i profesor na Tulane univerzitetu &Scaron;kole za javno zdravlje i tropsku medicinu.
Ako počnete da vježbate, ne prekidajte
Podaci za studiju prikupljani su tokom prosječnog perioda praćenja od 12 godina. Pokazalo se da su ljudi koji su se vi&scaron;e peli stepenicama imali manji rizik od srčanih bolesti.
Takođe je utvrđeno da, ako već redovno praktikujete penjanje stepenicama, važno je da održavate taj nivo aktivnosti, jer je studija pokazala određene nedostatke kod onih koji su prestali sa ovom praksom.
Zapravo, oni koji su prekinuli sa penjanjem stepenicama imali su značajno veći rizik od srčanih bolesti tokom studije, &scaron;to je bilo upečatljivih 32 odsto veći rizik u poređenju sa onima koji uop&scaron;te nisu penjali stepenice.
Penjanje stepenicama može biti posebno efikasno, čak i sa manjim brojem koraka, jer angažuje velike mi&scaron;iće nogu, najveću grupu mi&scaron;ića koja omogućava brzo kretanje kiseonika kroz tijelo, i predstavlja istovremeno vježbu snage i kardiovaskularnu vježbu.
Pripreme za vježbu
Međutim, kako ističe Laura Vilijams Bustos, stručnjak za fitness sa master diplomom iz oblasti sportskih nauka, penjanje stepenicama može biti izazovno.
Važno je zagrijati se i početi polako, kada uvodite ovu vježbu u svoju svakodnevnu rutinu.
Integracija penjanja stepenicama u va&scaron; život, kao &scaron;to je kori&scaron;ćenje stepenica tokom obavljanja poslova ili posjeta kancelariji, odlična je ideja, ali nemojte poku&scaron;avati da trčite sprint do 12 sprata prvog dana, prenosi Danas.rs.

Ova vježba može da smanji rizik od srčanih bolesti za čak 20 odsto

POKAZALA STUDIJA

Osnova održavanja zdrave tjelesne mase je ravnomjerno konzumiranje obroka.
Međutim, mnogi od nas često između doručka, ručka, večere i predviđenih užina imaju potrebu da grickaju. Ta potreba se javlja iz vi&scaron;e razloga, a jedan od njih je da nam nedostaju kvalitetne namirnice koje će duže da nas drže sitim i koje će da smanje potrebu za unosom dodatnih kalorija.
Stalna potreba za hranom često je izazvana konstantnom stimulacijom apetita koju signalizuje hipotalamus u na&scaron;em mozgu.
To može da bude rezultat različitih faktora - spolja&scaron;njih podsticaja poput primamljivih mirisa hrane, poku&scaron;aja da se ovim putem oslobodimo neprijatnih emocija ili da brzinski u sebe unesemo jo&scaron; neki zalogaj dok smo u žurbi.
Osim toga, ono &scaron;to nas konstantno čini gladnim jeste i lo&scaron; izbor namirnica kao &scaron;to je industrijski prerađena hrana, koja često izaziva nagli porast &scaron;ećera u krvi nakon kojeg slijedi pad i potreba za novim obrokom.
Smanjite stalnu potrebu za grickanjem
Jedan način da savladate stalne želje za neprestanim jedenjem jeste svjesna konzumacija zdrave, svježe, neobrađene hrane bogate makronutrijentima koja nas adekvatno hrani i pruža dugotrajni osećaj sitosti.
Osim toga, takva hrana smanjuje isku&scaron;enje da odmah nakon obroka posegnemo za prvom grickalicom koja nam dođe pod ruku.
&Scaron;ta sadrže namirnice koje pružaju dugotrajnu sitost?
Proteine, jer smanjuju nivo hormona koji podstiču osećaj gladi i pružaju dugotrajni osjećaj sitosti. Takođe, sporije se probavljaju &scaron;to omogućuje veću potro&scaron;nju kalorija.
Vlakna, jer duže ostaju u probavnom sistemu, pružajući dugotrajni osjećaj sitosti.
Zdrave masti, jer nezasićene masti poput omega-3 bitne za zdravlje, produžuju vrijeme potrebno za pražnjenje želuca tokom probave, &scaron;to rezultira dugotrajnijim osećajem sitosti, navodi Tportal.
U nastavku pročitajte koje namirnice produžavaju osjećaj sitosti.
Integralna riža
Integralna riža (kao i p&scaron;enica, proso, ječam ili kamut) bogata je vlaknima i sporije se probavlja od rafinisanih žitarica. Obogatite porciju riže uz puno povrća poput brokolija, spanaća ili kelja kako bi se povećao unos vlakana te nadopunite obrok proteinima koje možete naći u piletini ili ćuretini.
Zobena ka&scaron;a
Klasik za doručak, zobena ka&scaron;a od cjelovite zobi (bez &scaron;ećera) ima nisku kalorijsku vrijednost i bogata je vlaknima, upija vodu i stvara volumen u želucu, &scaron;to usporava probavu i umiruje glad. Obogatite je sjeckanim voćem i bademima ili suncokretovim sjemenkama za doručak bogat hranjivim materijama.
Leblebija
Kao sočivo i vazduh, leblebija je bogata biljnim proteinima koji se sporije apsorbuju u tijelu i omogućava nam da duže osjećamo sitost. Ako ih kombinujete sa smeđom rižom, učinak sitosti se udvostručuje. Začinite jela sa leblebijom dodavanjem ribanog parmezana i to je to - va&scaron; slastan i zasitan ručak je gotov!
Avokado
Ova supernamirnica bogata vlaknima i hranjivim materijama sadrži mononezasićene masti poput omega-9 masne kiseline koje pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Grčki jogurt
Kremastiji od tradicionalnog jogurta i bogatiji proteinima (sadrži ih gotovo dvostruko vi&scaron;e), grčki jogurt, poput svih fermentisanih mliječnih proizvoda, pruža korisne probiotike za crijevnu mikrofloru te je zdrav izbor za doručak. Obogatite ga bananom i bobicama i ostaćete sitima do podneva.
Jaja
Osim vitamina, minerala i karotenoida, jedno veliko jaje pruža nam 6 grama proteina i sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, jaja smanjuju nivo grelina, hormona gladi.&nbsp;
Losos
Losos i druga masna riba poput sardina ili sku&scaron;e izvrsni su izvori proteina, ali i protivupalnih omega-3 masnih kiselina koje pružaju osjećaj sitosti. Jedite ih barem dva puta sedmično, uz pire krompir i povrće pa nakon ovakvog ručka vi&scaron;e nećete osjećati glad.
Kuvani krompir
Obični kuvani krompir nalazi se na vrhu popisa namirnica s najvećim indeksom sitosti. Osim toga, bogat je mineralima i vitaminima poput kalijuma i vitamina C. Kombinujte ga s prilogom od povrća i biljnim proteinima poput pasulja, leblebije, gra&scaron;ka ili sočiva i eliminiraćete želju za grickanjem.

Riješite se grickanja između obroka: Ove namirnice produžavaju osjećaj sitosti

OSNOVA ODRŽAVANJA ZDRAVE TJELESNE MASE JE RAVNOMJERNO KONZUMIRANJE OBROKA

Sigurno je prva stvar koja vam pada na pamet, kada pomislite na popodnevno spavanje, da na ovaj način obnavljate energiju koju ste izgubili u toku napornog radnog dana...
Postoje i drugi razlozi zbog kojih je popodne dobro odspavati. Takođe je veoma važno koliko vremena svaki dan odvojite za popodnevni san i koliko dugo ste budni u toku dana.
Pobolj&scaron;ava fizičku kondiciju
Ima dana kada se zaista osjećamo umorno. Kada se tako osjećate popodnevna dremka može da vam pomogne. Vjerovatno već znate da kratka popodnevna dremka može pomoći vi&scaron;e nego spavanje nekoliko sati nakon napornog dana. Zato je veoma važno da popodnevno spavanje bude kraće, a da tokom noći nadoknadite potrebu za spavanjem. San je veoma važan za organizam, naročito za ljude koji se bave sportom i tokom dana potro&scaron;e vi&scaron;e energije.
Spavanje smanjuje stres i anksioznost
Nedostatak sna vas čini osetljivijim i ranjivim. Da bi se izbjegao ovaj problem, obratite pažnju na popodnevnu dremku. Istraživanje iz 2012. je pokazalo da samo pola sata spavanja popodne značajno smanjuje stres.
Smanjuje apetit
Smatra se da zamor povećava glad i apetit. To se obično de&scaron;ava u popodnevnim satima jer se trudite da ostanete budni, pa pijete sok ili kafu da stabilizujete nivo &scaron;ećera u krvi. Ako imate vremena, odvojite 30 minuta za popodnevnu dremku. Na ovaj način ćete popraviti raspoloženje i smanjiti želju za hranom.
Spavanje je dobro za zdravlje srca
Osim stresa i depresije, nedostatak sna može skratiti godine života, ali ne brinite, popodnevna dremka vam može pomoći. Prema istraživanjima naučnika, najbolje je da spavate 30 minuta, tri puta nedjeljno. Stres uzrokuje bolesti srca. Zbog toga je veoma važno da spavate popodne i opustite se.
Bolja mentalna i fizička aktivnost
Možda ste primijetili da ljudi koji spavaju popodne imaju bolje pamćenje, pripravnost, unutra&scaron;nju temperaturu i puls. Drugim riječima, popodnevno spavanje pomaže da bolje učite i pamtite stvari. Dakle, ako treba ne&scaron;to da naučite, odspavajte 60-90 minuta u toku dana u cilju pobolj&scaron;anja mentalne aktivnosti.

Da li je dobro da spavamo popodne?

EVO ŠTA KAŽU ISTRAŽIVANJA

Poznato je da žuto voće ima mnoge prednosti, ali malo ko zna da se u bananama krije tajna dobrog odmora.
Naime, Fondacija Sleep Charity iz Velike Britanije objavila je savjete za one koji se nadaju boljem noćnom odmoru i otkrila da konzumiranje banane neposredno prije spavanja u tome itekako pomaže, prenosi index.hr.
To je zahvaljujući visokim nivoima magnezijuma i kalijuma koje banane sadrže, a koji djeluju opu&scaron;tajuće na mi&scaron;iće. A tu je i triptofan koji pomaže u smirivanju mozga.
Banane, dakle, djeluju slično melatonin koji mnogi ljudi &scaron;irom svijeta koriste za bolji odmor. Fondacija takođe savjetuje konzumaciju drugog voća koje nudi visoke nivoe melatonina, poput grožđa, trokrakih tre&scaron;anja i jagoda.
Osim ovih čarobnih plodova, istraživanje Fondacije pokazalo je da i bademi, riba, žitarice od cjelovitog zrna i ovseni kolači sa sirom mogu pomoći pri spavanju.
Stručnjaci za spavanje predlažu i konzumaciju samo laganih obroka i izbjegavanje začinjene hrane, čokolade i hrane s visokim udjelom ugljenih hidrata.
Uz pravilnu prehranu, Fondacija savjetuje smanjenje vremena provedenog ispred ekrana te povećanje opu&scaron;tajućih aktivnosti poput čitanja ili meditacije, pi&scaron;e The Post.

Osam namirnica koje pomažu da se bolje odmarate

KORISNI SAVJETI

I holesterol i trigliceridi su masnoće u krvi, a kada nivoi ovih lipida postanu previsoki, mogu da povećaju rizik od srčanog i moždanog udara.
Međutim, jedan napitak može da pomogne jer djeluje kao antiglicerid.
Vrijednosti holesterola potrebno je pratiti tokom cijelog života jer zbog visokog nivoa srce trpi pritisak i jače pumpa, pa je u opasnosti da prerano oslabi zbog dodatnog rada.
Tako se povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, srčanog udara, pa čak i moždanog udara. Da biste izbjegli takva stanja koja ugrožavaju život, najbolje je da se redovno kontroli&scaron;ete i održavate zdrav način života &ndash; uključujući ishranu i napitak koji pomaže u kontroli, pa čak i smanjenju holesterola, ali i triglicerida.
Sastojci:
&ndash; 6 limunova
&ndash; 4 celera
&ndash; 1 litar vode
Priprema:
Limun potopite u vodu u koju ste rastvorili ka&scaron;ičicu sode bikarbone. Ostavite malo da odstoji desetak minuta, pa isperite čistom vodom.
Potom isjeckajte limunove sa sve korom na kockice.
Celer olju&scaron;tite i izrendajte. Pomije&scaron;ajte ga s limunom i prelijte litrom vode.
Smjesu ostavite da odstoji 24 sata, a zatim procedite kroz gazu.
Napitak čuvajte u frižideru i pijte po rakijsku ča&scaron;icu prije svakog obroka, prenosi Danas.rs.

Prirodni napitak koji može da snizi holesterol i trigliceride

RIZNICA ZDRAVLJA

Mu&scaron;katni ora&scaron;čić dolazi iz Indije - gdje ima dugu tradiciju u liječenju, a njegova ljekovita svojstva cijenjena su i u savremenoj fitoterapiji. Zato se ovaj čudesni začin i lijek svakako treba naći u va&scaron;oj kuhinji.
Budući da djeluje antibakterijski, vrlo je učinkovit u liječenju infekcija usta i desni, pi&scaron;e Story.hr.
Mljeveni plod olak&scaron;ava probavu i koristi se u liječenju unutara&scaron;njih organa. Snižava nivo holesterola i masnoća u krvi, a preporučuje se i sportistima jer opu&scaron;ta mi&scaron;iće i cijelo tijelo i djeluje umirujuće. Kineska medicina koristi ovaj začin od davnina, prvenstveno kod problema s probavom, nadimanjem i neurolo&scaron;kim sastavom.
Budući da sadrži veliku količinu kalijuma, dobar je za zdravije srce, kao i za regulaciju visokog krvnog pritiska.
Čuvan kao stroga tajna
I sjeme (mu&scaron;katni ora&scaron;čić) i ljuska (macis) ove biljke koriste se kao začin. Evropska i azijska kuhinja ne mogu se zamisliti bez toplog, smolastog i slatkog ukusa mu&scaron;katnog ora&scaron;čića.
Kada su Portugalci u 16. vijeku otkrili indonezijsko ostrvo Banda, tajili su izvor mu&scaron;katnog ora&scaron;čića. Stotinu godina kasnije svrgnuli su ih Holanđani koji su neko vrijeme imali monopol nad začinom. No, golubovi koji su pravili dru&scaron;tvo mornarima odnijeli su sjeme stabla na susjedna ostrva i tako se začin pro&scaron;irio.
Budite oprezni s doziranjem
Dnevni unos ne smije biti veći od tri grama jer može pokazati svoja negativna svojstva &ndash; psihoaktivan je i može izazvati uznemirenost, tjeskobu, čak i blage halucinacije pa se ne preporučuje osobama koje imaju naru&scaron;eno mentalno zdravlje.

Čudesni začin koji snižava holesterol

ZDRAVI SAVJETI

Tokom hladnih jesenjih i zimskih dana izloženi smo virusima i bakterijama, a s obzirom na to da je u ovom periodu manje sunca, povećava se i rizik za odbrambeni sistem. U skladu s tim, u nastavku vam donosimo nekoliko savjeta kako da ojačate svoj imunitet.
Pijte dovoljno tečnosti
Voda je najbolje piće za organizam jer u njoj nema dodatnih kalorija i &scaron;ećera te ona omogućava hidrataciju organizma. Dovoljan unos tečnosti omogućava bolje cirkulisanje krvi i pobolj&scaron;ava komunikaciju između ćelija, dok s druge strane, dehidracija pridonosi slabljenju funkcije limfnog sistema, &scaron;to može smanjiti snagu organizma u borbi protiv potencijalnih opasnosti. Iz tog razloga trebalo bi da pijete dovoljno vode tokom dana kako biste pobolj&scaron;ali svoj imunitet i očuvali ravnotežu tijela.
Spavajte dovoljno
Spavanje i imunitet su povezani, a dokazano je da nedostatak sna povećava rizik od bolesti. Pružajući tijelu dovoljno sati sna, učinićete mu uslugu. Neke studije pokazuju da tokom spavanja, ne samo da se fizička regeneracija odvija punom brzinom, već se povećava i broj prirodnih odbrambenih ćelija, &scaron;to je važno za uspje&scaron;nu borbu protiv bakterija i virusa.
Odrasle osobe trebaju oko sedam ili vi&scaron;e sati sna noću, adolescenti osam do 10 sati, a bebe i do 14 sati dnevno.
Jedite vi&scaron;e voća, povrća i žitarica
Hrana biljnog porijekla i cijele žitarice su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima koji će pomoći imunitetu u borbi protiv lo&scaron;ih mikroorganizama.
Antioksidansi iz hrane pomažu u smirivanju upale tako &scaron;to uni&scaron;tavaju slobodne radikale koje zbog svog hemijskog sastava, u velikim količinama, mogu uzrokovati upalu.Takođe, biljna hrana je bogata vlaknima koja pobolj&scaron;avaju dobre bakterije koje se nalaze u probavnom sistemu. Dobre bakterije u crijevima sprečavaju razvoj lo&scaron;ih, a takođe učestvuju u proizvodnji vitamina B1, B2, B5, B6, B7, K, folne kiseline i biotina.
Vježbajte
Redovna i umjerena vježba ima pozitivan učinak na imunolo&scaron;ki sistem, a tokom vježbanja dolazi do povećane frekvencije disanja, &scaron;to pomaže organizmu da lak&scaron;e ukloni patogene iz disajnih puteva, &scaron;to posljedično smanjuje rizik od infekcije. Osim toga, vježba podstiče leukocite da vi&scaron;e cirkuli&scaron;u krvotokom i tako brže spriječe nastanak bolesti.
Kratkotrajno povećanje temperature tokom i nakon aktivnosti sprečava rast bakterija slično kao i temperatura za vrijeme bolesti. Poznato je da osobe koje redovno vježbaju imaju niže nivoe hormona stresa, koji u vi&scaron;im koncentracijama čini nas podložnijima bolesti.
Smanjite stres
Iako je to ponekad mnogo lak&scaron;e reći nego primijeniti u svakodnevici, nivo stresa smanjiti na minimum. Kada smo pod stresom, organizam luči kortizol, koji oslabljuje funkciju imunolo&scaron;kog sistema.
Kratkoročno gledano, ovo ne mora imati ozbiljne posljedice, no hronični stres može oslabiti imunolo&scaron;ki sistem i tako povećati osjetljivost na bolesti. Zbog toga, poku&scaron;ajte se redovno opu&scaron;tati uz tehnike kao &scaron;to su meditacija, duboko disanje i dr. kako biste smanjili stres u svakodnevnom životu.

Kako ojačati imunitet?

NEKOLIKO KORISNIH SAVJETA

Nastupila je sezona prehlade, a ovaj napitak od dva prirodna sastojka će vam pomoći da &scaron;to brže ozdravite.
U 1 dl mlake vode pomije&scaron;ajte ka&scaron;iku meda i dvije ka&scaron;ičice cimeta u prahu. Mije&scaron;ajte dok se med ne otopi. Konzumirajte ovaj napitak dva puta dnevno, tri dana zaredom.
Med sadrži antibakterijska i antioksidativna svojsta, sprečava ka&scaron;alj te jača imunolo&scaron;ki sistem. Osim toga, koristan je i za uspostavljanje kvalitetnog sna.
Cimet takođe ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Istraživanja su pokazala da kineski cimet sadrži cimetni aldehid koji liječi simptome stresa i depresije.
Osim navedenog, cimet pomaže u kontroli nivoa &scaron;ećera u krvi te &scaron;iti od nastanka bolesti srca. Mje&scaron;avina meda i cimeta se od davnina koristi za liječenje raznih vrsta zdravstvenih problema, a pogotovo u tradicionalnoj kineskoj medicini.
&nbsp;

Napitak od dva prirodna sastojka može vam pomoći da što brže ozdravite

SEZONA JE PREHLADA

Ako redovno imate problema sa snom, možda znate nekoliko stvari koje je najbolje ne jesti prije spavanja.
Ovo su neke od namirnica koje ne biste trebali konzumirati pred spavanje: začinjena ili pržena hranu, čokolada, kafa itd. Međutim, postoji mnogo namirnica koje možete jesti bez straha.
Konkretno, jedno voće bi vam moglo pomoći da lak&scaron;e zaspite. To nije ni&scaron;ta drugo do banana. Humanitarna organizacija objavila je niz savjeta za postizanje kvalitetnijeg sna 2024. godine.
Na vrhu liste je bila preporuka da pojedete bananu neposredno pred spavanje. Ovo uobičajeno voće može vam pomoći da zaspite jer je bogato magnezijumom i kalijumom, dva minerala koja mogu pomoći opu&scaron;tanju mi&scaron;ića.
Banane takođe sadrže aminokiselinu triptofan, koja stimuli&scaron;e proizvodnju hormona koji smiruju mozak.
Prema Healthlineu, triptofan se može pretvoriti u molekul koji se zove 5-hidroksitriptofan, koji se koristi za proizvodnju serotonina i melatonina.
Serotonin utiče na procese u mozgu, utičući na san i raspoloženje, dok je melatonin hormon koji je sastavni dio va&scaron;eg ciklusa spavanja.
Njegov nivo raste noću da bi vas uspavljivao i pada tokom dana. &Scaron;to se tiče voća bogatog triptofanom, takođe se sugeri&scaron;e da bi vam jedenje ananasa moglo pomoći da zaspite. Studija iz 2013. godine proučavala je sadržaj melatonina u voću.
Utvrđeno je da jedenje ananasa može povećati nivo hormona spavanja za nevjerovatnih 266 posto. Takođe je primjećeno da banane povećavaju nivo melatonina kod učesnika za 180 posto.
&Scaron;to se tiče drugih namirnica koje izazivaju san takođe se preporučuje da imate bademe, ribu, žitarice od cijelog zrna i ovsene kolače sa sirom kako biste se osjećali pospano.

Svakodnevna užina može biti ključ za dobar san

POJEDITE JE NEPOSREDNO PRED SPAVANJE

Hrana bogata lako svarljivim proteinima zasićuje i ubrzava metabolizam. Uključivanje ovakvih namirnica u večere pomaže u povećanju mi&scaron;ićne mase i gubitku težine dok spavate.
Večera i mr&scaron;avljenje: u kakvoj su vezi?
Večera je jedan od obroka na koji najvi&scaron;e treba da pazite ako želite da smr&scaron;ate. Za&scaron;to? Zato &scaron;to smo posle večere najneaktivniji i najlak&scaron;e taložimo masne naslage. &nbsp;Ali &bdquo;paziti &scaron;ta jede&scaron; za večeru&ldquo; ne znači da elimini&scaron;e&scaron; svu hranu. Ako ni&scaron;ta ne jedete od podneva do sljedećeg jutra, to znači 18 sati posta. Iako je povremeni post sada veoma moderan, treba biti obazriv, jer navikavanje tijela na duge periode posta takođe može da uspori metabolizam.
Ono &scaron;to je dokazano jeste da noćna restrikcija hrane, uz laganu i uravnoteženu večeru, pomaže u gubitku kilograma jer podstiče sagorijevanje masnih rezervi i reguli&scaron;e apetit, smanjujući osjećaj gladi.
Za&scaron;to je važno da jedete proteine za večeru?
Konzumiranje proteina za večerom pomaže vam da izgubite težinu iz nekoliko razloga. Proteini ubrzavaju metabolizam. Tijelu je potrebno mnogo vi&scaron;e energije za metabolizam proteina nego ugljenih hidrata. Kada jedete proteine, tijelo koristi rezerve glukoze, a zatim rezerve masti da ih vari. To se ne de&scaron;ava sa ugljenim hidratima koji se lako svare i skladi&scaron;te kao mast. &Scaron;tavi&scaron;e, noću se potro&scaron;nja kalorija usporava, pa nas ugljeni hidrati dodatno debljaju. Proteini zasićuju. Metabolički put metabolizma proteina je sporiji i tro&scaron;i vi&scaron;e energije od ugljenih hidrata, zbog čega je proteinska hrana zasitna jer duže ostaje u digestivnom sistemu.
Konzumiranje zasitne hrane za večeru je garancija da se ujutro nećete probuditi gladni jer povećava oslobađanje leptina, hormona koji proizvodi masno tkivo i koji inhibira želju za jelom kada ste već siti.
Proteini povećavaju mi&scaron;iće. Konzumacija proteina je neophodna za popravku i stvaranje mi&scaron;ićnog tkiva. Dobra mi&scaron;ićna masa znači da konzumirate vi&scaron;e kalorija u mirovanju i, samim tim, dobijate manje na težini jer su mi&scaron;ići metabolički najaktivnije tkivo, &scaron;to znači da mu je potrebno vi&scaron;e energije nego bilo kom drugom.
Preporuka u vrijeme večere je da se ne zloupotrebljavaju ugljeni hidrati, posebno ako su jednostavni (bijelo bra&scaron;no, peciva&hellip;) jer povećavaju nivo glukoze u krvi i podstiču nakupljanje masti.
Za&scaron;to je jaje savr&scaron;ena večera ako želite da izgubite kilograme?
A postoji i hrana koja se posebno preporučuje u vrijeme večere ako želite da smr&scaron;ate: jaja. Razlog je visok sadržaj kompletnih proteina koji zbog svoje velike zasitne moći povećavaju nivo leptina, hormona koji smanjuje glad.
Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih proteina, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne. Kada jedete jaje, ne morate da ga dopunjujete drugom proteinskom hranom jer jedno jaje sadrži 6,4 grama proteina. Jaje takođe obezbjeđuje sve vitamine neophodne organizmu, osim vitamina C, u značajnim količinama.
Vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E i K), folna kiselina i vitamin B 12 nalaze se isključivo u žumancetu, gdje su takođe koncentrisani biotin, pantotenska kiselina i vitamini B 1 i B 6. Jaja su bogata osnovnim mineralima kao &scaron;to su fosfor, cink, gvožđe i jod. Žumance je odličan izvor holina, esencijalne hranljive materije za mozak i nervni sistem, jer reguli&scaron;e funkcije kao &scaron;to su pamćenje, raspoloženje i kontrola mi&scaron;ića. Selen, važan element u tragovima sa antioksidativnim svojstvima, takođe se nalazi u izobilju u jajima.
Večera i mr&scaron;avljenje: Kada je najbolje vrijeme za večeru?
Idealno je večerati najmanje 4 sata prije spavanja. Kada pojedete kasnu večeru, pokreće se niz fiziolo&scaron;kih i molekularnih mehanizama koji povećavaju rizik od gojaznosti. Studija objavljena u Cell Metabolism pokazala je da kasna večera utiče na hormone koji reguli&scaron;u apetit, leptin i grelin, koji utiču na želju za jelom. Nivo hormona leptina, koji signalizira sitost, smanjuje se kada se jede kasno. Pored toga, kalorije se sagorijevaju sporije i ekspresija gena koji promovi&scaron;u rast masnog tkiva se povećava.

Namirnica koja ubrzava metabolizam ako je jedete uveče

PROČITAJTE ZAŠTO JE VAŽNO JESTI PROTEINE ZA VEČERU

Gojaznost, visok krvni pritisak i visok nivo lo&scaron;eg holesterola povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, srčanog i moždanog udara.
Tačnije, ako imate visok nivo lo&scaron;eg (LDL) holesterola i nizak nivo dobrog (HDL) holesterola, trebalo bi da promijenite neke životne navike i obratite pažnju na ishranu.
Zato se preporučuje da se iz ishrane isključe namirnice koje podižu holesterol. Tu prije svega mislimo na keks, vafle, industrijske kolače i deserte koji sadrže hidrogenizovano ili djelimično hidrogenizovano biljno ulje ili mast.
Kocke za supu, slane grickalice i pekarski proizvodi mogu da sadrže takođe hidrogenizovane masti, pa je važno pažljivo pročitati deklaracije. Treba izbjegavati mesne proizvode, posebno mesne prerađevine, ali i žumanca, morske plodove i iznutrice.
Posljednja tri sadrže visok nivo holesterol.
Važno je jesti manje obroke, ne prejedati se i radije posegnuti za nezasićenim mastima koje dobro djeluju na cirkulatorni sistem. Zbog toga se preporučuju sjemenke, ovas i avokado. Na primjer, dva obroka koja uključuju ovas (ukupno 60 grama) mogu da smanje LDL holesterol za 5,63 odsto za 6 nedelja.&nbsp;
Naravno, da biste držali holesterol pod kontrolom, trebalo bi redovno da vježbate i izbjegavate pu&scaron;enje i alkohol.

Ove namirnice izbacite iz ishrane ako imate visok holesterol