Nema ništa gore nego obući pidžamu i otići u krevet u razumno vrijeme - samo da biste se probudili jednako umorni kao što ste bili noć prije ili čak umorniji.

To je iskustvo koje mnogi poznaju. Prema istraživanju, čak jedna od tri odrasle osobe redovno se bori sa snom, uprkos pokušajima da se pridržava zdravog rasporeda spavanja.

Spavanje je ključno za mentalnu, fizičku i emocionalnu snagu. Ako ste nedavno imali problema sa snom, postoji pet jednostavnih savjeta koje možete isprobati kako biste se noću odmorili. Većina njih zapravo počinje brigom o sebi tokom dana.

Stvorite jednostavnu rutinu spavanja 

Kada imate užurban život, san često pada u drugi plan. Bilo da ste student, roditelj ili radoholičar, može biti teško pronaći raspored spavanja koji funkcioniše. Čak i kada napravite raspored za spavanje, teško ga se pridržavati. Stvari se samo nižu, planovi se mijenjaju, posao se gomila, a prva stvar koju ćete žrtvovati vjerovatno je nekoliko sati spavanja. Iako više od polovine ljudi kaže da im je san prioritet, studije govore da čak 65 posto njih ne spava preporučenih osam do devet sati.

Ne samo da je važno postaviti konkretan raspored spavanja, što znači ići spavati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan - već ono što radite u satima prije spavanja jednako snažno utiče na san. Studije preporučuju izbjegavanje ekrana, uključujući telefon, najmanje sat vremena prije spavanja.

Drugi stručnjaci predlažu da se tokom dana pridržavate pravila '10, 3, 2, 1' kako biste dali prioritet određenom rasporedu spavanja noću. To znači - 10 sati prije spavanja, nema više kofeina. Tri sata prije spavanja, bez hrane i alkohola. Dva sata prije spavanja, nema više posla. Jedan sat prije spavanja, nema više ekrana, telefona ili internetskih medija.

Zato obucite svoju udobnu pidžamu, smanjite grijanje, uzmite knjigu - i što je najvažnije, promijenite svoj način razmišljanja da spavanje bude prioritet prije bilo čega drugog.

Hidratacija 

Ako već niste, obavezno držite čašu vode pored kreveta. Ne samo da je voda pravi spas kad se probudite žedni usred noći, već vam to takođe može dati podsticaj da postignete svoj dnevni cilj vode ujutro. A to bi bilo - dvije čaše u kratko vrijeme nakon buđenja.

Pijenje vode ujutro ima niz benefita - od bolje kože i kose do poboljšanog metabolizma i jačanja imunološkog sustava. Takođe pomaže u ispiranju toksina i uklanjanju jutarnje omamljenosti. Dakle, ako se stalno budite prevrući ili se prevrćete cijelu noć, možda ste naprosto dehidrirani.

Jednostavno rješenje je i dnevni 'alarm za vodu', koji vas više puta podsjeća da popijete vode. To je super učinkovito protiv nesanice.

Regulišite svoju ishranu tako da vama odgovara

Prilagođavanje ishrane može biti ključ za oslobađanje veće energije ujutro, čak i uz jednostavne promjene kao što je vremensko određivanje obroka.

Studija Johnsa Hopkinsa otkrila je da nekoliko jednostavnih promjena dnevne rutine i prehrambenih navika može dramatično povećati vaše šanse za miran noćni san.

Prvo, preporučuju izbacivanje alkohola jer istraživanja pokazuju da zdravi ljudi koji ga piju brže zaspu i uđu u duboki san, ali ti učinci brzo nestaju. Kada alkohol popusti, možete se probuditi usred važne i obnavljajuće faze sna. A ako je alkohol čest prije spavanja, čak utiče na vjerovatnost mjesečarenja, pričanja u snu i problema s pamćenjem.

Umjesto alkohola stručnjaci predlažu sok od višnje ili nešto slično, za miran san.

Druga istraživanja sugerišu da jedenje začinjene hrane prije odlaska u krevet može povećati šanse za pojavu žgaravice, apneje za vrijeme spavanja i nepravilne regulacije temperature tokom noći. Stoga izbjegavajte začinjenu hranu nekoliko sati prije spavanja.

Ako ste gladni, jedenje složenih ugljenih hidrata poput zobene kaše ili tosta od cjelovitog zrna pšenice može biti odlična zamjena, jer oslobađaju hormon pospanosti serotonin i ne treba dugo da se probave.

Smanjenje unosa šećera i kofeina takođe vam može pomoći da dobijete dodatni neometani san.

Kretanje tokom dana

Iako mnogi priznaju dobrobiti vježbanja, može biti teško uvesti ga u svoju svakodnevnu rutinu.

Stručnjaci za san priznaju da snu koriste razne varijante kretanja, pa i ono osnovno kao što su šetnja, joga ili vježbe u ležećem položaju.

Ne mora biti to neko snažno vježbanje, već kontinuirano kroz dane, kako bi se tijelo naviklo na njih.

Naveče se opustite

Postoji niz savjeta, trikova i tehnika koje ljudi mogu usvojiti u svoje rutine prije spavanja, od kojih neke počinju rano naveče. Smirujuće meditacije, vođenje dnevnika i čitanje knjige samo su neke od široko prihvaćenih aktivnosti prije spavanja.

Postoje i neki jednostavni trikovi za ljude koji nemaju puno vremena za relaksaciju, uključujući jednominutni ritual opuštanja svjesnosti od wellness trenerice Jess Michelle, piše 24sata.