Nokti su ogledalo zdravlja. Po njihovoj boji, krhkosti i debljini možete pretpostaviti koji vitamini vam nedostaju. Štaviše, nedostaju im ne samo u jesensko-zimskom periodu: vitamini kao što su A, B i E su deficitarni za većinu nas tokom cijele godine.

Dakle, treba u većim količinama konzumirati namirnice koje ih sadrže ili ih nadoknaditi putem suplemenata (dodataka ishrani). Ali budite oprezni: neki vitamini se ne apsorbuju bez drugih vitamina, tako da morate uzimati njih nekoliko istovremeno.

Koji su to vitamini koji će ojačati nokte, kao i cijelo telo:

Biotin

Biotin je poznat i kao vitamin B7, koenzim R i vitamin H. Pomaže rast ćelija i ubrzava metabolizam proteinskih aminokiselina, koje su potrebne za rast noktiju. Biotin možete uzimati kao dodatak ishrani, ili ga možete dobiti iz hrane. Namirnice koje obiluju biotinom su: džigerica, žumance, mlječni proizvodi, losos, avokado, krompir, sjemenke i orašasti plodovi.

Vitamin B12

Ovaj vitamin igra važnu ulogu u razvoju crvenih krvnih zrnaca i pomaže u apsorpciji gvožđa. Ako u tijelu nema dovoljno vitamina B12, onda se gvožđe neće zadržati u njemu. Sa nedostatkom vitamina B12, nokti postaju plavi ili braon i imaju talasaste tamne pruge. Da biste to izbegli, uzimajte 2,4 mikrograma B12 dnevno. Namirnice koje sadrže vitamin B12 su: meso, živina, jaja, mlječni proizvodi.

Gvožđe

Noktima je potreban kiseonik – a gvožđe je odgovorno za prenos kiseonika.  To je dio crvenih krvnih zrnaca, koje snabdijevaju kiseonikom svaku ćeliju našeg tijela. Nedostatak gvožđa (ili čak anemija) čini nokte konveksnim i konkavnim prema unutra. Dnevni unos gvožđa je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene od 19 do 50 godina. Nakon menopauze, ženama se preporučuje da konzumiraju 8 mg gvožđa dnevno. Namirnice koje obiluju gvožđem su: govedina, piletina, morski plodovi, jaja, kikiriki, sjemenke (naročito kim), pasulj i zeleno lisnato povrće.

Važno: gvožđe djeluje bolje u kombinaciji sa vitaminima C i B grupe. Zato se preporučuje pravilno kombinovanje namirnica u svakom obroku.

Magnezijum

Magnezijum je esencijalni mineral koji je uključen u više od 100 procesa u tijelu (uključujući sintezu proteina, koji jača nokte). Dnevni unos magnezijuma: 400 mg za muškarce i 310 mg za žene. Namirnice bogate magnezijumom su: kinoa, bademi, indijski orah, kikiriki, crni pasulj, zeleno lisnato povrće, kakao, heljda, spanać.

Bjelančevine

Nokti se sastoje od proteinskih vlakana, takođe nazvanih keratin. Keratin je taj koji noktima daje snagu, sjaj i debljinu i štiti ih od oštećenja. Dnevni unos proteina varira od osobe do osobe: 0,8 grama po kilogramu težine. Dakle, ljudi sa prosječnom težinom od 68 kilograma treba da unose 55 grama proteina dnevno. Uopšteno govoreći, proteinska hrana treba da čini od 10% do 35% vaše ukupne dnevne ishrane. Namirnice bogate proteinima su: meso, živina, riba, jaja, mlječni proizvodi, soja, mahunarke, pasulj, sočivo, orasi, sjemenke i integralne žitarice.

Omega-3

Nokti sa omega-3 su jaki i sjajni, a bez njega su tanki i lomljivi. Sve zbog važne osobine ove masne kiseline da smanjuje upale u ćelijama koje čine nokatnu ploču. Preporučeni unos: za žene 1,1 grama dnevno, za muškarce 1,6 grama dnevno. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama su: losos, pastrmka, skuša, tunjevina, sardine, orasi, čia sjemenke, laneno ulje i jaja.

Vitamin C

Vitamin C je potreban za proizvodnju kolagena, proteina koji jača nokte, kosu i zube. Nedostatak ovog vitamina dovodi do krhkih i tankih noktiju, kao i do njihovog sporog rasta. Njegova razlika od mnogih korisnih supstanci je u tome što ga tijelo ne proizvodi samostalno. Zbog toga se vitamin C mora unositi svakodnenvo: muškarci 90 mg dnevno, a žene 75 mg dnevno. Namirnice bogate vitaminom C su: paprike, pomorandže, limun, jagode, peršun, kivi, zeleno lisnato povrće, paradajz. Zanimljivo je da crvena paprika sadrži 2 puta više vitamina C od pomorandže (koju smo navikli da konzumiramo kada nam ovog vitamina nedostaje).

Cink

Cink podstiče rast i diobu ćelija, a njegov nedostatak dovodi do bijelih mrlja na noktima.  Dnevna norma je 11 mg za muškarce i 8 mg za žene. Namirnice bogate cinkom su: govedina, živina, riba, jaja, soja, leblebija, orasi, tamni pasulj i sjemenke.