Osnova održavanja zdrave tjelesne mase je ravnomjerno konzumiranje obroka.

Međutim, mnogi od nas često između doručka, ručka, večere i predviđenih užina imaju potrebu da grickaju. Ta potreba se javlja iz više razloga, a jedan od njih je da nam nedostaju kvalitetne namirnice koje će duže da nas drže sitim i koje će da smanje potrebu za unosom dodatnih kalorija.

Stalna potreba za hranom često je izazvana konstantnom stimulacijom apetita koju signalizuje hipotalamus u našem mozgu.

To može da bude rezultat različitih faktora - spoljašnjih podsticaja poput primamljivih mirisa hrane, pokušaja da se ovim putem oslobodimo neprijatnih emocija ili da brzinski u sebe unesemo još neki zalogaj dok smo u žurbi.

Osim toga, ono što nas konstantno čini gladnim jeste i loš izbor namirnica kao što je industrijski prerađena hrana, koja često izaziva nagli porast šećera u krvi nakon kojeg slijedi pad i potreba za novim obrokom.

Smanjite stalnu potrebu za grickanjem

Jedan način da savladate stalne želje za neprestanim jedenjem jeste svjesna konzumacija zdrave, svježe, neobrađene hrane bogate makronutrijentima koja nas adekvatno hrani i pruža dugotrajni osećaj sitosti.

Osim toga, takva hrana smanjuje iskušenje da odmah nakon obroka posegnemo za prvom grickalicom koja nam dođe pod ruku.

Šta sadrže namirnice koje pružaju dugotrajnu sitost?

Proteine, jer smanjuju nivo hormona koji podstiču osećaj gladi i pružaju dugotrajni osjećaj sitosti. Takođe, sporije se probavljaju što omogućuje veću potrošnju kalorija.

Vlakna, jer duže ostaju u probavnom sistemu, pružajući dugotrajni osjećaj sitosti.

Zdrave masti, jer nezasićene masti poput omega-3 bitne za zdravlje, produžuju vrijeme potrebno za pražnjenje želuca tokom probave, što rezultira dugotrajnijim osećajem sitosti, navodi Tportal.

U nastavku pročitajte koje namirnice produžavaju osjećaj sitosti.

Integralna riža

Integralna riža (kao i pšenica, proso, ječam ili kamut) bogata je vlaknima i sporije se probavlja od rafinisanih žitarica. Obogatite porciju riže uz puno povrća poput brokolija, spanaća ili kelja kako bi se povećao unos vlakana te nadopunite obrok proteinima koje možete naći u piletini ili ćuretini.

Zobena kaša

Klasik za doručak, zobena kaša od cjelovite zobi (bez šećera) ima nisku kalorijsku vrijednost i bogata je vlaknima, upija vodu i stvara volumen u želucu, što usporava probavu i umiruje glad. Obogatite je sjeckanim voćem i bademima ili suncokretovim sjemenkama za doručak bogat hranjivim materijama.

Leblebija

Kao sočivo i vazduh, leblebija je bogata biljnim proteinima koji se sporije apsorbuju u tijelu i omogućava nam da duže osjećamo sitost. Ako ih kombinujete sa smeđom rižom, učinak sitosti se udvostručuje. Začinite jela sa leblebijom dodavanjem ribanog parmezana i to je to - vaš slastan i zasitan ručak je gotov!

Avokado

Ova supernamirnica bogata vlaknima i hranjivim materijama sadrži mononezasićene masti poput omega-9 masne kiseline koje pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Grčki jogurt

Kremastiji od tradicionalnog jogurta i bogatiji proteinima (sadrži ih gotovo dvostruko više), grčki jogurt, poput svih fermentisanih mliječnih proizvoda, pruža korisne probiotike za crijevnu mikrofloru te je zdrav izbor za doručak. Obogatite ga bananom i bobicama i ostaćete sitima do podneva.

Jaja

Osim vitamina, minerala i karotenoida, jedno veliko jaje pruža nam 6 grama proteina i sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, jaja smanjuju nivo grelina, hormona gladi. 

Losos

Losos i druga masna riba poput sardina ili skuše izvrsni su izvori proteina, ali i protivupalnih omega-3 masnih kiselina koje pružaju osjećaj sitosti. Jedite ih barem dva puta sedmično, uz pire krompir i povrće pa nakon ovakvog ručka više nećete osjećati glad.

Kuvani krompir

Obični kuvani krompir nalazi se na vrhu popisa namirnica s najvećim indeksom sitosti. Osim toga, bogat je mineralima i vitaminima poput kalijuma i vitamina C. Kombinujte ga s prilogom od povrća i biljnim proteinima poput pasulja, leblebije, graška ili sočiva i eliminiraćete želju za grickanjem.