Šećer čini da unosimo višak kalorija, ali bez korisnih nutritijenata i na duge staze može da ošteti tvoj metabolizam. Ali koliko šećera je previše? Možemo li da jedemo malo šećera svaki dan bez štete ili bi trebalo da ga izbjegavamo u što većoj mjeri?

Dodati šećer i prirodni šećer

Vrlo je važno razlikovati dodati šećer i šećer koji se prirodno nalazi u namirnicama poput voća i povrća. Voće i povrće sadrži vodu, vlakna i razne mikronutrijente. Prirodni šećeri su sasvim u redu, ali isto se ne odnosi na dodati šećer. Dodati šećer glavni je sastojak slatkiša, a ima ga u obilju i u prerađenih namirnicama poput bezalkolnih pića i gotovih proizvoda. Najčešći dodati šećeri su obični šećer (saharoza) i visokofruktozni kukuruzni sirup. Kako biste optimizovali svoje zdravlje, preporuka je da izbjegavate hranu koja sadrži dodate šećere. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje maksimalno 40-50 grama šećera dnevno, dok iz Američke organizacije za srčane bolesti smatraju da ta brojka ne bi trebalo da bude veća od 25 grama dnevno za žene i 37,5 grama za muškarce.

Opšte je poznato da proizvodi poput slatkih i gaziranih sokova, energetskih pića, voćnih jogurta, žitarica, kolačića i sladoleda sadrže dodati šećer. Međutim, proizvodi koji se obično ne smatraju slatkim, kao što su kečap, sos za roštilj, supa, sos od paradajz,a preliv za salatu, hljeb, neka alkoholna pića, takođe umnogome utiču na to koliko ćemo šećera dnevno unijeti u organizam.

Mnogo ljudi koristi i dodatne zaslađivače u hrani pripremljenoj kod kuće - sladimo kafu šećerom, palačinke prelivamo sirupima ili prelivima, i generalno dodajemo šećer u brojnim specijalitetima. Sva ta dodatna slatkoća povećava ukupnu količinu šećera u tvojoj ishrani, povećavajući kalorije bez ikakvih nutritivnih vrijednosti.

Vrste dodatih šećera

Saharoza i visokofruktozni kukuruzni sirup najčešći su šećeri koje koriste proizvođači hrane, ali postoje i mnoge druge vrste. Ako ste zabrinuti zbog dodatog šećera u procesiranoj hrani, evo nekih zaslađivača na koje treba da obratite pažnju na deklaraciji hrane, posebno ako su jedan od prvih nekoliko navedenih sastojaka: kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza, galaktoza, glukoza, visoko fruktozni kukuruzni sirup, laktoza, sirup od ječmenog slada, maltoza,melasa, saharoza, sirovi šećer.

Neki sastojci kao što su nektar agave, organski šećer od trske ili kokosov šećer mogu da zvuče zdravo, ali oni su jednostavno druga vrsta zaslađivača.

Gdje se nalazi prirodni šećer?

Neko voće i povrće ima prirodne šećere, poput fruktoze. Lubenica, grožđe, grašak i tikvice primjeri su hrane bogate fruktozom. Avokado, jagode, mrkva i mahunarke imaju manje fruktoze. Mlijeko, sir, pavlaka, jogurt i drugi mliječni proizvodi takođe sadrže prirodni šećer u obliku laktoze.

Iako voće i povrće doprinosi dnevnom unosu šećera, mogu i treba da budu dio zdrave ishrane jer sadrže korisne, hranljive sastojke poput vitamina A, vitamina C, kalcijuma, kalijuma, proteina i vlakana. Zato je svježe voće zdravija opcija od voćnog soka. Prirodni šećer koji se nalazi u voću i povrću sporije se vari, jer vlakna pomažu da se uspori njegova apsorpcija. Poređenja radi energetski napitak daje trenutnu količinu šećera odjednom. To čini da šećer u krvi raste mnogo brže jer se tako brže vari. Uvijek je dobra ideja jesti prirodni šećer u umjerenim količinama, posebno ako je konzumacija šećera zabrinjavajuća.

Ksilitol i eritritol

Ksilitol i eritritol su alkoholni šećeri, proizvodi prirodnog porekla dobijeni u industrijskom procesu. Imaju minimalan broj kalorija, odnosno ne može se očekivati da nimalo neće uticati na glikemiju. No, riječ je o grupi koja se u organizmu ne zadržava već se u nepromenjenom obliku izlučuje putem probavnog trakta. Smatraju se sigurnim za upotrebu.

Šećer i dijabetes

Ako imate dijabetes, vaš ljekar može da preporuči koliko grama šećera dnevno možete pojesti kao udio ukupnih kalorija. Još uvijek možete da jedete dodati šećer, ali on utiče na glukozu u krvi, baš kao i ugljeni hidrati. Trebalo bi da ograničite količinu šećera koju konzumirate i u skladu sa tim prilagodite i ostale ugljenje hidrate. Takođe, morate pažljivo pratiti nivo šećera u krvi, kako ne biste razvili hipoglikemiju ili hiperglikemiju.

Kako smanjiti unos šećera?

Ako želite da smanjite unos šećera, probajte smanjiti unos sledećih namirnica:

Gaziranih pića, voćnih sokova, bombona i slatkiša, torta, pita, peciva, kolača, hrane sa malo masti, odnosno "light" varijanti... Koristite steviju ili gore pomenuti eritritol, te slatke začine kao što su cimet, muskatni oraščić, ekstrakt badema i vanile... Zaboravite na slatke čajeve i kafe i umjesto soka uvijek birajte vodu!