Jesen je pravo vrijeme za promjenu navika, a naročito onih koje se tiču ishrane, budući da smo u periodu oko zimskih praznika u mnogo većem iskušenju da se prejedamo nego sada. Dobra vijest je da ako želite da smršate, to nužno ne znači da morate da se izgladnjujete, već samo napravite određene modifikacije u svojoj ishrani.

„Istraživanje pokazuje da je oko 40% našeg ponašanja vođeno navikama, a ne odlukama“, kaže Kiti Brojer, registrovana dijetetičarka i vlasnica kompanije NutriComm Consulting i dodaje: „Kada je riječ o gubitku težine, radnje koje svakodnevno preduzimamo mogu da nam pomognu ili odmognu u tome. Snaga volje vas vodi samo malo do cilja prije nego što se istroši. Vaše zdrave navike u ishrani su ono što će vam pomoći da smršate.“

Imajući to na umu, savjetujemo vam da usvojite sljedeće navike u ishrani, koje su odobrili dijetetičari, za brži gubitak težine ove jeseni.

Držite se rasporeda

„Kada nemate raspored ishrane, veća je vjerovatnoća da ćete preskakati obroke, a onda se prejedati da kompenzujete, bezobzirno grickati nezdravu hranu i steći druge navike koje mogu ugroziti vaše napore za smanjenje tjelesne težine“, kaže Blanka Garsija, nutricionista specijalista kompanije Health Canal.

Zato ona savjetuje da odaberete tačno vrijeme za jelo. Na primjer, možete odlučiti da jedete doručak svakog dana u 8:00, ručak u 12:00, užinu u 15:00, večeru u 18:00 i užinu u 20:30. Ideja je da napravite raspored koji odgovara vašem načinu života.

U zavisnosti od vaših potreba, to može značiti da češće konzumirate manje obroke ili rjeđe veće obroke sa malim postom između večere i doručka sljedećeg dana. Poenta je da se stvori redovan raspored kako bi vaše tijelo znalo kada da očekuje hranu.

„Ovo koristi vašem putu gubitka težine, jer ako znate kada ćete jesti, možete planirati u skladu sa tim tako što ćete unaprijed pripremiti obroke i smanjiti posezanje za hranom bogatom kalorijama u poslednjem trenutku“, kaže Garsija.

Jedite više morske hrane

Morska hrana jedna je od vaših najsigurnijih opcija za gubitak težine, ne samo zato što je bogata proteinima, već i zato što sadrži omega-3 masne kiseline, za koje studije pokazuju da vam mogu pomoći da se duže osjećate sitim.

Rima Klajner, registrovana dijetetičarka i blogerka koja stoji iza sajta Dish On Fish, kaže da svi tipovi morske hrane mogu biti korisni za gubitak težine. Međutim, prema njoj, losos je posebno bogat omega-3 masnim kiselinama, a škampi ne samo da imaju malo kalorija, već i stimulišu proizvodnju hormona koji smanjuje glad koji se zove holecistokinin.

Klajner preporučuje da pravite obroke sa morskom hranom najmanje dva do tri puta nedjeljno.

„Kada je u pitanju gubitak težine i zdravlje, najvažnije je odabrati morsku hranu koja je zdravo pripremljena i kuvana“, kaže ona i dodaje: „Recite ne prženoj ribi i odbacite jela sa sosovima bogatim kalorijama. Umjesto toga, morske specijalitete kuvajte na pari, pecite ih ili pravite na roštilju.“

Jedite tri porcije povrća i voća dnevno

Mnogo je koristi od konzumiranja više povrća i voća, a posebno kada želimo da smršamo, jer ova hrana ima malo kalorija i bogata je vlaknima. Iz tog razloga, Dejna Elis Hans, viša klinička dijetetičarka u medicinskom centru Univerziteta u Kaliforniji, preporučuje uključivanje najmanje tri porcije povrća i voća u vašu svakodnevnu ishranu.

Neki primjeri kako bi to moglo da izgleda su sjeckana jabuka u ovsenim pahuljicama za doručak, jedna šolja miješane zelene salate za ručak i pola šolje brokolija kuvanog na pari sa piletinom za večeru. Drugi primjer može biti jedna šolja paradajza isječenog na kriške u omletu za doručak, jedna banana u popodnevnom smutiju i pola šolje pečenih špargli sa ribom za večeru.

„Voće i povrće mogu zamijeniti mnoge manje zdrave, visokokalorične namirnice koje inače jedete u toku dana, čime ćete smanjiti unos kalorija i povećati gubitak težine“, dodaje Hans.

Zamijenite neke od proteina životinjskog porekla za one biljnog

Dok meso i mliječni proizvodi mogu biti bogati proteinima, mnogi životinjski proizvodi takođe imaju visok sadržaj zasićenih masti. Zbog toga Garsija savjetuje da zamijenite proteine životinjskog porekla proteinima biljnog porijekla, kao što su leblebije, sočivo, pasulj, tofu, kinoa, orašasti plodovi i sjemenke, kad god možete. Dodatna korist od izbora ovih namirnica je što hrana bogata proteinima biljnog porijekla ima mnogo više vlakana od mesa.

„Vlakna vas duže drže sitim zbog toga koliko je vremena potrebno da prođu kroz digestivni trakt“, dodaje Dajana Gariljo-Kleland, registrovana dijetetičarka u kompaniji Soylent.

Ako trenutno jedete životinjske proteine svaki dan, pokušajte da ovu zamjenu napravite najmanje 2-3 dana u nedelji.

Zamijenite rafinisane ugljene hidrate integralnim žitaricama

Još jedna pametna zamjena koju treba napraviti, prema Garsiji, je odabir proizvoda od cijelog zrna umjesto rafinisanih žitarica. Primjeri nekih lakih zamjena za isprobavanje bi bili hleb od cijelog zrna umesto bijelog hleba, smeđi pirinač ili tjestenina od spelte umjesto bijele tjestenine, kinoa umesto bijelog pirinča i ovsena kaša umesto žitarica napravljenih od bijelog brašna.

Cijela zrna ne samo da su prepuna više hranljivih materija od rafinisanih zrna, već sadrže i više vlakana. Naravno, to znači da će osjećaj sitosti trajati mnogo duže, što može podstaći gubitak težine sprečavajući vas da previše grickate između obroka.